30대 여성 비타민 선택 방법 필요한 영양소 효능 섭취량

30대 여성 비타민 선택 방법 필요한 영양소 효능 섭취량

나이를 먹으면 먹을수록 섭취해야 할 영양소가 점점 많아집니다. 30대 중반이 되면서 몸이 예전 같지 않음을 피부로 느끼고 있습니다. 비타민C, 비타민D, 칼슘, 마그네슘 영양제만 먹는 중이었지만 이제는 나에게 필요한 영양성분을 확인하여 좀 더 체계적으로 먹어야겠다는 생각을 하게 되었고, 자연스레 30대 여성에게 필요한 영양소에 대해 알아보게 되었습니다. 가장 먼저 필요한 영양소가 무엇인지 파악하고, 시중에 판매 중인 제품과 현재 복용 중인 영양제의 성분 및 함량을 확인한 뒤에 최종적으로 복용할 영양제를 선택하였습니다. 선택한 영양제는 본 포스팅 하단에 정리하였으며, 이번에 다룰 영양소는 비타민C, 비타민B군, 비타민E, 비타민K, 비타민A, 비타민D, 칼슘, 마그네슘, 철분입니다.

 

비타민C

수용성 비타민인 비타민C는 면역력 증진 및 항산화 기능을 통한 염증 완화 효능이 있습니다. 수용성이기 때문에 많이 먹어도 체외 배출이 되어서 과량 섭취가 괜찮다고 생각할 수 있지만, 하루 2000 mg 이상의 비타민C를 섭취하면 설사, 속 쓰림, 복통, 두통 등의 부작용 발생 위험이 있습니다. 우리 몸에 비타민C가 들어오면 대사과정을 통해 수산으로 바뀌는데, 수산은 신장결석을 유발하는 인자로 과다 섭취하면 수산칼슘석을 발생시킵니다. 수산칼슘석은 요로결석의 원인이 되기도 하며 신장결석의 위험도 증가시키므로 과다복용 부작용을 주의해야 합니다. 성인의 1일 권장 섭취량은 100 mg이고, 상한 섭취량은 2000 mg입니다.

 

비타민B군

수용성 비타민인 비타민B군(비타민B 복합체)은 피로 해소, 근육통 개선 등의 다양한 효과가 있어서 많이 복용하는 비타민 중 하나입니다. 하지만 과량 복용할 경우 위장장애, 구역, 구토, 두근거림 등의 부작용이 보고되어 있습니다. 비타민 B군은 총 8종류가 있고, 하나가 부족하면 다른 비타민B도 부족할 수 있기 때문에 골고루 섭취해야 합니다.

비타민 B군의 구성은 비타민B1(티아민, Thiamine), B2(리보플라빈, Riboflavin), B3(나이아신, 나이아신아마이드*, Niacin, Niacinamide), B5(판토텐산, Pantothenic acid), B6(피리독신, Pyridoxine), B7(비오틴, Biotin), B9(엽산, Folic acid), B12(코발라민, Cobalamin)입니다. 비타민B1, B2, B5, B7, B12은 상한 섭취량이 없지만, 비타민B3, B6, B9은 상한 섭취량이 있습니다. 참고로 비타민B군 섭취 후 소변 색깔이 형광색으로 변하는 이유는 자외선을 받으면 형광을 내는 비타민B2 때문입니다. 

비타민B	적정섭취량	상한섭취량
B1 (Thiamine)	50 ~ 100 mg	정해지지 않음
B2 (Riboflavin)		정해지지 않음
B3 (Niacin, Niacinamide)		나이아신 35 mg 나이아신아마이드 1000 mg
B5 (Pantothenic acid)		정해지지 않음
B6 (Pyridoxine)		100 mg
B7 (Biotin)	0.3 ~ 0.4 mg	정해지지 않음
B9 (Folic acid)	0.4 mg	1 mg
B12 (Cobalamin)	50 ~ 100 mg	정해지지 않음

*나이아신(=니코틴산). 나이아신의 활성 형태: 나이아신아마이드, 니코틴산아마이드(=니코틴아마이드)

 

비타민E

비타민E는 지용성 비타민으로, 활성 산소로 인한 세포 손상을 줄이는 항산화 물질입니다. 항산화 물질은 우리 몸 안에서 활성 산소로 인해 발생하는 염증이나 노화 등의 산화 스트레스에 대응하는 역할을 하고 비타민K를 사용할 수 있도록 돕습니다. 비타민E는 음식물로 충분한 섭취가 가능하기 때문에 결핍이 흔하지 않지만 결핍된다면 근력저하, 시력 문제 등을 일으킬 수 있습니다. 성인의 1일 권장 섭취량은 15 mg입니다. 

비타민E의 가장 좋은 공급원은 아몬드입니다. 아몬드 29g에는 비타민E가 7.3 mg 들어 있습니다. 아보카도 반개에는 2 mg의 비타민E가 포함되어 있습니다. 이렇듯 비타민E는 음식으로 충분한 섭취가 가능하기 때문에 영양제로 따로 챙겨 먹을 필요는 없습니다. 비타민E를 과다 복용할 경우 메스꺼움이나 두통, 어지러움, 피로감 등의 증상이 있을 수 있으니, 현재 복용 중인 약이 있다면 의사와 상담한 후에 비타민E 영양제 복용을 하는 것이 좋습니다.

 

비타민K

비타민K는 혈액 응고를 담당하는 특수 단백질을 만드는 데 사용되어 혈액이 응고하는데 도움을 줍니다. 따라서 비타민K 수치가 낮으면 지혈이 쉽게 되지 않습니다. 비타민K는 뼈와 신장 조직을 만드는 데에도 사용됩니다. 몸의 뼈를 생성하기 위해 칼슘을 사용하는데 이때 비타민K가 필요합니다. 비타민D와 상호작용하여 골 밀도를 높인다는 연구 결과도 있습니다. 비타민K의 과잉이나 결핍은 성인에게서 매우 드물게 나타나며, 1일 권장 섭취량은 남성 75 ug, 여성 65 ug입니다. 비타민K는 녹색채소에 많이 함유되어 있어서 상추, 오이, 브로콜리, 시금치, 양배추 등의 음식 섭취를 통해 충분히 보충할 수 있습니다.

 

비타민A

비타민A는 지용성 비타민입니다. 비타민A는 상피세포의 성장과 발달에 필요하며, 피부를 형성하고 그 기능을 유지하는데 필요합니다. 그 외에도 골격 유지, 면역기능 향상, 항산화 효과가 있습니다. 또한 어두운 곳에서 시각 적응을 위해 비타민A가 필요합니다. 비타민A가 부족하면 야맹증이 생길 수 있으니 당근을 많이 먹으라는 말을 한번 즈음은 들어본 적이 있으실 겁니다.

하지만 이런 비타민A도 과잉으로 섭취하면 탈모, 피부 건조, 두통이 생기며 혈중 칼슘 수치가 올라가게 됩니다. 다량의 비타민 A를 만성으로 섭취할 경우에는 간 손상을 일으킬 수 있고 태아의 선천적 결손을 유발할 수도 있습니다. 1일 권장 섭취량은 남자 750 ~ 800 ug RE, 여자 600 ~ 650 ug RE이고 상한 섭취량은 3000 ug RE입니다. (비타민A에 한하여, 1 ug RE = 1 ug = 3.33 IU)

 

비타민D

비타민D는 지용성 비타민으로, 칼슘과 인의 흡수를 도와서 뼈를 튼튼하게 해주는 대표적인 영양소입니다. 골절과 골다공증 등의 위험을 줄이고 뼈의 밀도를 높여줍니다. 따라서 칼슘 영양제에 비타민D가 혼합되어 있는 경우가 많습니다. 햇빛을 통해 피부에서 합성되는 비타민D는 세로토닌 호르몬 합성에 관여하여 우울감을 줄여주는 효과가 있습니다. 따라서 하루에 15분 이상 햇볕을 쬐는 것이 좋습니다. 비타민D의 권장섭취량은 건강한 사람과 결핍자가 서로 다릅니다(아래 표 참고). 비타민D를 과량으로 섭취하면 칼슘이 과도하게 흡수되어 신결석증, 신석회화증이 생길 수도 있기 때문에 건강한 성인의 경우 1일 최대 4000 IU(100 ug)를 넘기지 않는 것이 좋고, 직장인처럼 외부 활동이 적어 비타민D가 부족한 결핍자의 경우에도 1일 최대 10000 IU(250 ug)를 넘기지 않는 것이 좋습니다.

	건강한 사람의 비타민D 권장량		비타민D 결핍자의 비타민D 권장량
권장 대상	1일 최소 권장량	1일 최대 섭취량	1일 최소 권장량	1일 최대 섭취량
19~70세	600 IU (15 ug)	4000 IU (100 ug)	1500 ~ 2000 IU (37.5 ~ 50 ug)	10000 IU (250 ug)
70세 이상	800 IU (20 ug)
임산부/수유부	600 IU (15 ug)

칼슘

우리 몸의 칼슘은 99%가 뼈와 치아를 형성하는 데 사용됩니다. 나머지 1%는 혈액이나 근육 등에 존재합니다. 혈액에 존재하는 칼슘은 혈관의 수축 및 이완, 신경전달물질 방출을 통한 신경자극 전달을 하고 근육을 긴장시키는데도 사용됩니다. 따라서 칼슘이 부족하면 골질량 감소와 골다공증의 위험이 높아집니다. 칼슘 섭취량은 보통 성인의 경우 1일 700 mg 이상, 임산부와 수유부는 1000 ~ 1100 mg, 골다공증 등 칼슘이 많이 부족한 사람은 1000 ~ 1500 mg 정도를 권장합니다. 칼슘을 영양제로 과잉 섭취하게 되면 신장에 부담을 주고 요로결석 등 여러 부작용을 야기할 수 있습니다. 하지만 음식으로 칼슘을 과량 섭취할 경우에는 이런 위험이 없다고 합니다.

 

마그네슘

마그네슘은 신경의 자극을 전달하며 지방, 단백질, 핵산의 합성 등에 관여합니다. 근육 수축과 뼈와 치아의 구성요소이기도 한 마그네슘은 부족할 경우 혈중 칼슘 농도가 낮아져 근육경련 등의 증세를 보일 수 있습니다. 마그네슘은 골격세포의 기능과 뼈 형성 및 성장에 직접적인 영향을 주기 때문에 마그네슘 결핍은 폐경 후 골다공증 발생의 요인이 될 수 있습니다. 식품을 통해 마그네슘을 과잉 섭취한 경우 보고된 유해영향은 없으나, 식품 이외의 영양제를 통한 과잉 섭취 시 설사나 탈수 등의 위장 질환이 유발될 수 있습니다. 따라서 연령과 성별에 따른 권장 섭취량을 지키는 것이 좋습니다.

성별	권장 대상	권장섭취량 (mg/일)	상한섭취량 (mg/일)
남자	30 ~ 75세	370	350
여자	19 ~ 75세	280
임산부	-	320
수유부	-	0

 

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철분

철분은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다. 산소 운반 및 저장, 빈혈 예방 및 개선, 면역력 향상, 체온 조절 등의 다양한 역할을 합니다. 철분이 부족할 경우 빈혈 증상이 나타나고 그 외에도 피곤하거나 두통이 유발되기도 합니다. 성인 남자의 1일 권장 섭취량은 9 ~ 10 mg, 여자는 8 ~ 14 mg, 임산부는 24 mg 정도이고 최대 허용량은 45 mg입니다. 철분을 과다 복용할 경우 변비를 유발할 수 있고, 심할 경우 심장 질환의 위험에 노출될 수 있으니 권장 섭취량을 꼭 확인해야 합니다. 카페인 함유 음식은 철분의 흡수를 방해하지만 비타민C는 철분의 흡수를 높여줍니다.

 

나에게 필요한 영양제 선택

나에게 필요한 영양소 종류와 권장섭취량을 확인한 뒤, 현재 복용 중인 비타민과 구매 예정인 영양제의 성분 및 함량을 확인하였습니다. 음식으로 보충 가능한 소량의 성분은 제외하였고, 여성에게 필요한 철분 등의 성분 위주로 챙겼습니다. 엑셀 파일에 확인된 영양소와 함량을 정리하여 합산하여 과량 섭취 시 부작용 유발 가능성이 있는 항목을 제외시켰습니다. 두 종류의 마그네슘 영양제를 가지고 있었는데, 액티브 마그네슘 플러스를 복용할 경우 상한 섭취량을 넘어가서 함량이 적은 닥더아돌 칼마디(칼슘+마그네슘+비타민D) 제품을 선택하였습니다. 결과적으로 종합비타민 센트룸우먼, 닥터아돌 칼마디, 비타민C, 모나에스캡슐, 비오틴으로 정리가 되었습니다.

코로나 후유증인지 혹은 스트레스 때문인지 알 수없지만, 최근 탈모가 심해져서 두피 및 모발 영양제인 모나에스와 비오틴을 복용하기 시작했습니다. 영양제 보다 음식 섭취를 통한 영양 보충이 더 좋다고 합니다. 음식으로부터 공급되는 성분은 과복용시 부작용도 없습니다. 따라서 영양제를 먹는다고 해서 식사를 부실하게 하는 일은 절대 없어야 합니다. 위의 영양제들을 복용하며 경과를 지켜보고 부족한 부분이 있으면 추가해 나가려고 합니다. 이상으로 30대 여성에게 필요한 영양소와 효능 및 섭취량, 그리고 영양제 선택 과정에 대한 포스팅을 마치겠습니다.